Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях помогут придать формам более привлекательный вид. Физическая активность принесет желаемый результат, только при условии регулярного проведения занятий, так чтобы тренировка продолжалась не менее 30-40 минут. Упражнения для ног, ягодиц и бедер требуют терпения, потому что быстро увеличить ягодицы одним только спортом невозможно. Первые положительные изменения после начала регулярных занятий будут заметны через 3-4 месяца, станут выраженными не ранее чем через год.
Каким образом подтянуть ягодицы: спорт или пластика?
Подтянуть и увеличить ягодицы в объеме – задача, которую можно решить с помощью упражнений или пластической хирургии. Коррекция ягодиц без операции поможет добиться более упругих подтянутых форм, справиться с возрастных опущением мягких тканей, но не способна кардинально изменить врожденные анатомические особенности фигуры. То есть, плоскую попу невозможно сделать круглой и пышной одной только зарядкой для увеличения ягодиц. В этом случае поможет только пластическая операция.
Упражнения подойдут для женщин, которые желают разгладить кожу в области ягодиц, придать им более привлекательную округлую форму, избавиться от локальных жировых отложений под попой. Все что касается начальных и умеренных возрастных изменений в этой зоне можно скорректировать с помощью спорта.
Лучшие упражнения для увеличения ягодиц
Данные упражнения выполняют комплексом, сочетая сразу несколько методик в одной тренировке.
Приседания
Рекомендуем выполнять сразу несколько типов приседаний, с инвентарем и без него.
Присяды с широкой постановкой ног:
- Примите исходное положение, в котором ноги будут на ширине плеч.
- Разверните стопы в разные друг от друга стороны.
- На вдохе медленно опускайте корпус тела вниз, удерживая бедра в разведенном положении, параллельно полу.
- На выходе вернитесь в исходное положение, постарайтесь на сутулить спину.
Повторите комплекс по 15-20 раз в 3 подхода.
Приседание «сумо»:
- Примите исходное положение, в котором ваши ноги будут на ширине плеч согнутыми в коленях, а стопы разведены в разные стороны.
- Возьмите в руки гантель на 2,5 и более килограмм.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, как будто хотите сесть на стул, удерживайте гантель в руках.
- Постарайтесь удержаться как можно дольше во время опускания вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодичных мышц.
- На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение, при этом продолжайте удерживать колени в слегка согнутом положении.
Во время выполнения этого упражнения даже в период отдыха постарайтесь не касаться гантелью пола.
Отведение ног на четвереньках с резинкой
Это упражнения для ног с резинкой поможет с проработкой верхней части ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, расположив руки и ноги параллельно полу.
- Наденьте на ноги резинку (в области бедер).
- Согните правую ногу в колене и отведите ее назад и вверх. При этом старайтесь удерживать спину ровной, а живот втянутым.
- Удерживайте отведенную назад ногу несколько секунд, ощущая напряжение в ягодичных мышцах.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Повторите те же манипуляции с левой ногой.
Это эффективное упражнение повторяют по 15-20 раз в 3 подхода. Перед ним следует провести разминку.
Ягодичный мостик с резинкой
Данное упражнение поможет увеличить ягодицы в объеме, а также улучшит состояние брюшных мышц (его можно выполнять даже с диастазом).
- Наденьте на ноги резинку, чтобы она располагалась между бедром и коленом.
- Примите исходное положение, лежа на полу, при котором ваши руки будут расположены вдоль корпуса, а ноги будут стоять на полу, согнутые в коленях.
- Медленно поднимите тазовое дно вверх, слегка разводя колени в стороны, чтобы чувствовалось натяжение резинки. Сжимайте в этот момент ягодичные мышцы и пресс. Удерживайтесь в заданном положении как можно дольше.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.
Зашагивание на степ
Это упражнение не поможет быстро подтянуть ягодицы, но послужит важным вспомогательным элементом в комплексе, направленном на укрепление мышц бедер и попы.
- Примите исходное положение, стоя с прямой спиной перед опорой. Расправьте плечи.
- Поставьте ногу на степ, плотно прижимая всю стопу к поверхности возвышения.
- Перенесите вес тела на ногу, которой сделали шаг, поднимитесь на степ и разогните ногу.
- Поставьте рядом вторую ногу.
- Плавно спуститесь с возвышения, убрав вторую ногу в исходное положение. Рабочую ногу следует оставить на платформе.
Повторите указанный алгоритм действий 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Как заставить ягодичные мышцы расти
Упражнения для подтяжки ягодиц нужно выполнять регулярно, не менее 3 раз в неделю. Но не стоит злоупотреблять физическими нагрузками и качать попу каждый день, даже если хочется накачать ягодицы за неделю. Помимо упражнений на ягодичные мышцы стоит включить комплексы, которые помогают подтянуть ноги, способствуют общему росту мышечной массы в организме.
Даже самые эффективные упражнения не принесут пользы при несбалансированном питании. Большое количество сахара в рационе запускает процессы гликации белка, отчего волокна коллагена теряют упругость. В результате появляется целлюлит, кожа становится неэластичной, рыхлой, неравномерной по структуре. Поэтому, зарядку для увеличения ягодиц нужно совмещать с диетой.
В меню стоит включить достаточное количество морепродуктов, нежирных сортов мяса, яиц, творога и сметаны. В этом случае организм будет получать белок, который необходим для ускоренного роста мышц. В вечернее время в рационе должны преобладать медленные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки и фрукты.
Не нужно пытаться ускорить результат и выполнять упражнения для увеличения ягодиц сразу со спортивным инвентарем, работающим на утяжеление. Новичку, в первую очередь нужно отработать правильную технику выполнения упражнения, научиться верно ставить корпус тела, дышать, чувствовать свои мышцы. Только после того, как будет отработана техника выполнения комплекса упражнений, можно усложнить задачу и постепенно начинать подключать спортивный инвентарь, работающий на утяжеление.
Как еще можно подтянуть попу в домашних условиях
Эффективность упражнений для подтяжки ягодиц можно усилить с помощью процедур, доступных в домашних условиях.
Самомассаж
Выполняйте массаж не менее 2 раз в неделю. Он необходим для упругости кожи в зоне бедер и ягодиц, улучшит кровообращение, избавляет от целлюлита. Ваши движения должны быть достаточно интенсивными, но не резкими, без сильного давления на ткани. Во время самомассажа не должно быть болевых ощущений и выраженного дискомфорта. Проводите массаж с использованием разогревающего массажного масла. Если вы проводите процедуру в ванной, то можете использовать для этой цели антицеллюлитный скраб.
Обертывания
Чтобы подтянуть попу и уменьшить локальные жировые отложения в проблемных местах применяйте горячие обертывания. В составе средств для обертывания должны быть разогревающие компоненты, такие как масло красного перца, корица, горчица, имбирь, гвоздика, эфирное масло сандала, мед, кофе, какао. Эти активные вещества улучшают кровообращение, способствуют выведению лишней жидкости и токсинов, стимулируют процессы липолиза, тем самым помогают с похудением.
Холодные обертывания больше подойдут для упругости кожи, если у вас есть склонность к отечности и целлюлиту. В таких составах присутствует экстракт водорослей, ментол, эфирное масло мяты, камфора, экстракт конского каштана, центелла азиатская, косметическая глина.
Наносите обертывания на сухую чистую кожу, проводите процедуру в течение часа, не реже одного раза в неделю. Для достижения заметного результата вам нужно будет сделать не менее 10-15 обертываний.
Если упражнения для увеличения ягодиц не приносят желаемого эффекта, либо достигнутый результат не оправдал ожиданий – рассмотрите вариант пластической операции. Глютеопластика корректирует размер и форму ягодиц, позволяет получить нужные пропорции фигуры вопреки врожденным анатомическим особенностям.
