Как уменьшить живот у мужчин

Живот – одна из самых проблемных зон тела у мужчины, где скапливается лишняя жировая ткань. Объем талии и боков часто считываются как показатели возраста, так как после 40 лет у многих представителей сильного пола исчезают даже признаки пресса. Рассмотрим, что можно сделать в домашних условиях, чтобы уменьшить живот у мужчин и подтянуть эту зону. Какие есть самые эффективные упражнения, процедуры и рекомендации по образу жизни.

Причины выпирающего живота у мужчин

Для начала выясним, отчего интенсивно растет мужской живот и почему это часто происходит после 35-40 лет.

Выпирающий живот у мужчин может быть связан со следующими факторами:

1. Гормональные изменения. Возрастное снижение уровня тестостерона и повышение гормона стресса кортизола приводят к накоплению подкожного жира в области живота. Область талии становится округлой.
2. Малоподвижная работа. Сидячая работа замедляет обмен веществ в организме, что в целом способствует набору веса. Лишние килограммы, в первую очередь, откладываются в проблемных зонах, например, на животе. Ситуацию усугубляет неправильная осанка, из-за который мышцы пресса находятся в расслабленном положении.
3. Лишний вес. Избыточная масса тела повышает нагрузку на мышцы и суставы, может приводить к растяжению передней брюшной стенки. Мышечный корсет не справляется с нагрузками, не может выполнять свою функцию, из-з чего живот буквально выпирает вперед.
4. Повышенное внутрибрюшное давление. Тяжелые физические нагрузки, например, частый подъем большого веса могут привести к диастазу и повышению внутрибрюшного давления. В результате, даже при худощавом телосложении у мужчины будет торчать живот.
5. Неправильное питание. Употребление жирных, сладких и высококалорийных продуктов отрицательно сказывается на мужской фигуре. Особенно это касается зоны талии и боков. Если съеденные калории не расходуются в течение дня, то организм запасает их в проблемных зонах.

Лишний объем живота может беспокоить мужчину в разном возрасте. В последние годы эта проблема сильно помолодела, из-за общей тенденции к малоподвижному стилю жизни и питанию полуфабрикатами. Если раньше выпирающий живот чаще можно было наблюдать у людей в 60 лет, то сегодня потребность уменьшить талию актуальна для большинства мужчин в 40 лет.

Как можно подтянуть живот мужчине в домашних условиях

Для начала, чтобы уменьшить живот у мужчин, следует в целом повысить уровень физической активности в течение дня. Не менее 3 раз в неделю рекомендуются пешие прогулки (от 10000 шагов в день), быстрая ходьба, пробежки, езда на велосипеде и любые кардионагрузки.

Через 2 недели, когда организм привыкнет к повышенному уровню активности, можно подключить специальные упражнения для уменьшения живота у мужчин.

Упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения, чтобы уменьшить жировую прослойку в области живота:

1. Боковые наклоны с гантелью. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель. Наклоните корпус вправо, чувствуя растяжение в боку, вытягивая руку с гантелью вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Переместите гантель в левую руку и выполните наклон влево. Сделайте 12-15 повторений в каждую сторону.
2. Развороты корпуса. Сядьте на пол, выпрямите спину, разведите прямые руки в стороны. На выдохе поверните корпус влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичный поворот вправо. Повторите упражнение не менее 10 раз для каждой стороны.
3. Скручивания. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Скрестите руки на груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. При этом старайтесь оставить поясницу плотно прижатой к полу. Почувствуйте мышцы пресса. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позу. Выполните 87-15 скручиваний по 3 подхода.
4. Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, не отрывая голову от пола и руки, вытянутые воль туловища. Почувствуйте напряжение в области живота и ягодиц. Через 5-10 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10 раз по 3 подхода.
5. Махи ногами. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу вверх, оставив левую на полу. Если вам затруднительно удерживать ногу прямой согните ее слегка в колене. Через несколько секунд поменяйте позу, выполнив мах левой ногой. Сделайте по 20 махов каждой ногой по 2 или 3 подхода.

Эти упражнения для удаления жира с боков нужно выполнять регулярно по 2-3 раза в неделю. Чтобы увидеть результат тренировки потребуется терпение. Область живота достаточно трудно прокачать, поэтому видимый эффект можно будет оценить не ранее чем через 4-6 месяцев.

Массаж массажером

Чтобы подтянуть кожу в области живота можно дополнить упражнения массажем с помощью массажера. Для этой цели подойдут вакуумные, вибрационные и роликовые массажные устройства.

Вакуумный массажер втягивает кожу, глубоко прорабатывая подкожно-жировую клетчатку. Он способствует расщеплению жировые клеток, улучшает лимфоток и повышает эластичность кожи.

Роликовый массажер прорабатывает область живота массажными роликами. Во время процедуры улучшается кровообращение и ток лимфы, активизируется обмен веществ. Особенно хороший результат дает роликовый массаж после тренировок, способствуя уменьшению объемов тела.

Вибрационный массаж прорабатывает талию с помощью механических колебательных движений. Микровибрация способствует расщеплению лишних жировых отложений и помогает подтянуть низ живота. Если массажер оснащен функцией инфракрасного прогрева тканей, то эффект достигается более быстро.

Пассивная тренировка мышц живота

Миостимуляция – методика пассивной тренировки мышц, которая помогает подтянуть живот мужчине. Процедура выполняется с использованием портативного миостимулятора – прибора, воздействующего на мышцы пресса слабыми электрическими импульсами. Токи малой силы обеспечивают сокращение мышц живота, за счет чего происходит тренировка без усилий. Если выполнять миостимуляцию регулярно, с применением специального токопроводящего геля, можно подтянуть мышцы живота, объем живота будет уменьшаться как после физических упражнений.

Диета

Правильно подобранная диета поможет уменьшить живот у мужчин, повысит эффективность упражнений и массажа. Чтобы скинуть лишние сантиметры с талии и боков диетологи рекомендуют снизить общую калорийность рациона, следить за тем, чтобы расход калорий превышал их потребление. В ежедневном меню следует увеличить количество белка за счет яиц, нежирных сортов мяса и морепродуктов. Также хорошим источником белка, который является строительным материалом для мышц, являются кисломолочные продукты, например, нежирный кефир, йогурт, творог.

Чтобы улучшить перистальтику кишечника и убрать вздутие живота, стоит включить больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна способствуют выведению шлаков, замедляют всасывание жиров и углеводов, что положительно скажется на силуэте тела.

Какие продукты стоит сократить или полностью исключить, чтобы уменьшить объем живота:

• Дрожжевой хлеб.
• Майонез.
• Фаст-фуд.
• Колбаса.
• Сладкие газированные напитки.
• Макароны.
• Шоколад.
• Мороженое.
• Торты.
• Сливочное масло с высоким содержанием жира.

Следует избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры, так как они негативно сказываются на общей конституции тела.

Рекомендации по образу жизни

Чтобы уменьшить талию и живот нужно придерживаться комплексного подхода, который предполагает сбалансированный образ жизни.

Рекомендуется сочетать правильное питание, массаж, регулярные физические нагрузки, специальные упражнения и полноценный сон. Нужно стараться пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день, чтобы улучшить обмен веществ и вывести токсины. Кроме того, следует следить за уровнем стресса, так как психическое напряжение способствует накоплению лишнего жира. Поэтому нужно уделять время отдыху и релаксации, больше времени проводить на природе, чтобы снизить психоэмоциональную нагрузку.

Что делать, если живот не уходит?

В некоторых случаях, даже выполнение самых эффективных упражнений не приносит желаемого результата. Это может быть при образовании кожно-жирового фартука в области живота, который не поддается диетам и спорту. Избыток жировой ткани и свисающие складки кожи могут возникать после резкого похудения, в результате ожирения, из-за слабости мышц пресса и диастаза. Данное состояние приносит не только эстетический, но и физический дискомфорт, стесняя свободу движений и затрудняя дыхание.

Избавиться от кожно-жирового фартука на живота можно с помощью абдоминопластики, которую можно выполнить в Москве по доступной цене у дипломированного хирурга Соколова А.А. Врач внимательно подходит к индивидуальным пожеланиям каждого пациента, подбирает наиболее эффективные и щадящие методики вмешательства для достижения лучшего результата. Чтобы узнать, можно ли подтянуть живот упражнениями или с этим поможет только пластическая операция, запишитесь на консультацию к хирургу. Опытный специалист поможет понять состояние своего тела и подскажет, как можно подтянуть кожу и мышцы пресса.

Список используемой литературы:

1. [URL] Коррекция фигуры в практике косметолога – Эрнандес Е.И., Раханская Е.М., 2023г.
2. [URL] Клиническая хирургия – И.Ю.Слюсарев, П.А.Денищук, 2018 г., №85(4), С.38-40.
3. [URL] Новая косметология. Основы современной косметологии. 2 издание – Е.И.Эрнандес, Я.А.Юцковская, 2024 г.
4. [URL] Этапы развития пластической хирургии. Вестник Российского университета дружбы народов – Суботялов М.А., №27, С.119-130
5. [URL] Эстетическая медицина без гематом: миф и реальность – Машкина А.С., №23.с.612-616